Тренинг до отказа.

Полный мышечный отказ: Обвинение.

Прокурор: Тим Шетт, доктор физиологии

Допустим, вы делаете становую тягу. Ваша мускулатура при этом испытывает два типа стресса. Первый — чисто механический. Речь о воздействии на мышцы самого веса. А второй — метаболический. Данный тип стресса вызван резкими биохимическими изменениями внутри мышечных клеток. Оба этих стресса приводят к увеличению мышечных объемов. Но! Наукой достоверно установлено, что мышцы не «видят» разницы между предотказным (когда до отказа остается 1-2 повтора) и отказным тренингом. То и другое означает для них равно-запредельный вид уровень стресса. В самом деле, те самые 1-2 повтора, которые разделяют предотказной и отказной тренинг, мало что значат в сравнении с той общей «порцией» стресса, которые мышцы уже получили от предшествующих 8-12 повторов.

Между тем, по мере нарастания биохимического стресса в организме образуется больше побочных продуктов внутриклеточных реакций, иначе говоря, «био-шлаков». Понятно, что в момент отказа их вырабатывается предельно много. Так много, что они, буквально, отравляют вас. Это все равно, что всыпать песок в работающий механизм. Шлаки намертво парализуют механизмы мышечного сокращения. Как раз по этой причине после пары отказных сетов вы не можете поднять вес и на сантиметр. Это называют предельной усталостью, и кое-кто считает ее надежной гарантией будущего роста. Так ли это?

Когда вы тренируетесь по предотказной схеме, шлаков меньше, а значит меньше усталости. В силу этого вы способны сделать куда больше сетов. Ну а что лучше -4-5 или 1-2 сета? Наука отвечает так: больше сетов лучше. И знаете почему? Потому что механический стресс — более мощный стимулятор мышечного роста, чем биохимический. Если вы — человек пытливый, то обязательно захотите услышать серьезные аргументы в пользу такого утверждения. Однако для начала разрешите мне сделать короткое отступление и напомнить вам азы мышечного роста. Мышца, как известно, состоит из тончайших мышечных волокон. Когда мозг посылает в мышцу нервный сигнал, он заставляет мышечные волокна сократиться, т.е. стать толще. Нервного сигнала нa псе мышечные волокна, увы, не хватает. Да и вообще нервные сигналы успевают здорово ослабеть, пока одолеют огромный в масштабе микромира путь из мозга в ваш бицепс. Природа поступила мудро. На пути нервного сигнала в самой мышечной ткани онa разместила так называемые «моторные тела», на удивление напоминающие цепочки трансформаторных станций, которые усиливают электрический ток нa его движении от электростанции к потребителю. В итоге нервный сигнал усиливается и «охватывает» максимально возможное число мышечных волокон. Дальше действуют законы простой логики: чем больше мышечных волокон трудилось при выполнении вами сета, тем больше будет суммарная прибавка массы. Таким образом, ваша задача как культуриста состоит в том, чтобы сделать побольше повторов и сетов. Это автоматически приведет к максимальному «охвачу» мышечных волокон. Однако при отказном тренинге, напряжение мышцы так велико, что моторные тела «вышибает», словно пробки во время короткого замыкания. В итоге с каждым отказным повтором в мышце сокращается меньше и меньше волокон. Остальные «обесточиваются» и выходят из игры. А силу мышечного сокращения обеспечивает резкое увеличение биохимического стресса в рабочих волокнax, о котором известно, что он лишь незначительно увеличивает объем волокон.

Детальное обвинение

В бодибилдинге бытует проверенное правило арифметического подсчета поднятого веса: чем больше ты поднял, тем эффективнее твой тренинг. Давайте применим данное правило к отказу и предотказному методу.

Допустим, вы надеваете на гриф 84 кг и делайте 12 повторов тяги к поясу до отказа. Затем вы отдыхаете две минуты и в следующем сете, скорее всего, выполните только 9 повторов Если вы еще отдохнете и приступите к третьему сету, вы, возможно, сделаете всего 7 повторов. Следовательно, общий поднятый вес за все три сета будет равен приблизительно 2352 кг (умножаем общее количество повторов на вес штанги).

Теперь посмотрим, сколько вы поднимите со штангой, которая на 10% легче, т.е. весит около 77 КГ Даже если вы будете понижать вес в следующие три сета, то все равно поднимите больше, потому что вы сможете запросто сделать 12 повторов и в других двух. Общий вес составит 2772 кг (36×77), то есть на 420 кг больше, чем в первом случае А теперь посчитайте это для всей программы на мышцы спины из 10-12 сетов, и поймете, что предотказной тренинг обеспечивает спине более высокую степень механического стресса.

Продолжение следует…

Источник: Журнал M&F, Тим Шетт и Джимми Пенья.

Сейчас буду присматривать себе машину. Ждал когда потеплеет, уйдёт снег. Конечно цены на автомобили сейчас будут возрастать, т.к. впереди дачный сезон, лето.


Интересные записи

Написать комментарий