Тренинг до отказа: За
Полный мышечный отказ: Защита.
Адвокат: Джимми Пенья, мастер спорта, персональный тренер по бодибилдингу.
Мышечный рост — это повреждение мышечных волокон, а потом регенерация микротравм за счет усиленного клеточного деления. Причем, число новых клеток всегда превышает число поврежденных На языке науки это и называется суперкомпенсацией. Максимум повреждений дает только тренинг до отказа. Это автоматически означает, что отказ дает максимальный прирост массы.
Тренинг до отказа «обвиняют» в том, что он провоцирует накопление в мышечной ткани т.н. «шлаков» и в первую очередь молочной кислоты. Однако та же молочная кислота влечет за собой повышение количества других метаболитов, в частности, ионов фосфатов и водорода. Ну а это прямые стимуляторы роста мышечных клеток! Да вы сами подумайте: рост мышц — это биохимический по своей сути процесс. Как же мышцы могут расти без метаболитов? Ведь они являются «топливом» внутриклеточных биохимический реакций!
Мне известно, что в лабораторных условиях у нетренированных добровольцев ученые наблюдали мышечный рост и при предотказном тренинге. Однако я считаю, что эти результаты нельзя распространять на культуристов со значительным стажем тренинга. У новичков мышцы растут от любой нагрузки, ну а серьезному качку, чтобы подстегнуть рост, нужен стресс. Чем он выше, тем лучше. Отказной тренинг — это синоним запредельного стресса.
Тактика изнеможения 8 приемов отказного тренинга без риска перетренированности:
1) Циклируйте отказы! Вместо применения отказов на каждой тренировке, практикуйте их только на одну мышечную группу один раз за недельный тренировочный цикл. Допустим, на этой неделе вы «грузите» отказами спину, а на следующей — грудь.
2) Применяйте отказы только в одном-двух последних сетах в одном-двух базовых упражнениях комплекса, рассчитанного на одну мышцу.
3) После отказной тренировки прибавьте к обычному сроку восстановления еще один лишний день.
4) Не допускайте нарушений техники. Вусловиях отказа это может привести к травме.
5) Выполняйте отказные повторы в паре.
6) Не применяйте отказную технику после долгого перерыва в тренировках.
7) Не делайте до отказа жимовые движения (сидя и лежа, в том числе на наклонной скамье) в одиночку. Тут необходимо присутствие рядом грамотного тренера. Дело в том, что жимы и без того перегружают плечевые суставы. Добавление отказов может их травмировать. Только опытный методист сможет правильно подстраховать вас, тем более, что после отказа партнеру надо уметь принять вес и вернуть на стойки. У вас самого на это сил уже не останется.
8.) Не делайте до отказа приседания. Риск того не стоит. Лучше применить отказы в жимах ногами, гакк-приседах или приседаниях в тренажере Смита.
Заключительное слово:
Пауэрлифтеры и штангисты никогда не практикуют отказной тренинг. Надо ли напоминать, что они самые большие и сильные люди на свете. Из культуристов отчаянным противником отказов являются Джей Катлер (победитель турнира «Арнольд классик 2002», 2 место на «Олимпии» того же года) и Рони Колеман (многократный победитель «Олимпии»).
Проанализируйте свой тренировочный процесс. Как идет прогресс? Медленно? А может быть, его вообще нет? Тогда что толку держаться за отказной тренинг! Примените предотказную схему. Для этого сократите свои тренировочные веса на 10-12% и делайте то прежнее число повторений, в котором вы обычно ДОХОДИЛИ до отказа. Поверьте прогресс прилег немедленно! M&F
Источник: Журнал M&F, Тим Шетт и Джимми Пенья.
Система управления взаимодействия с клиентами, так называемая crm система позволит упростить и автоматизировать работу с клиентами. Увеличите объём продаж с программным комплексом 1С:Предприятие 8. CRM ПРОФ.